Training ohne Equipment: Effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainieren

Du möchtest zu Hause trainieren, hast aber keine Geräte? Kein Problem – dein Körper ist das beste Trainingsgerät, das du hast.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur eine gute Übergangslösung, wenn du gerade erst anfängst oder noch kein Equipment besitzt – es kann auch dauerhaft unglaublich effektiv sein.

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit simplen Übungen gezielt Kraft, Ausdauer und Stabilität aufbauen kannst – ganz ohne Geräte. Und wir zeigen dir, wie du dein Training strukturiert gestaltest, wo die Grenzen liegen, und wie du es mit einfachen Tools später sinnvoll erweitern kannst.

Warum Bodyweight-Training funktioniert

Der Körper ist auf Bewegung ausgelegt – und genau das fordert Bodyweight-Training.

Anders als viele Maschinen im Fitnessstudio zwingt es dich, ganze Muskelketten zu aktivieren, deinen Rumpf zu stabilisieren und Bewegungen bewusst zu kontrollieren.

Vorteile auf einen Blick:

• Du brauchst kein Equipment
• Du kannst überall trainieren – zu Hause, draussen oder im Urlaub
• Du verbesserst Kraft, Koordination und Mobilität gleichzeitig
• Du lernst, deinen Körper besser zu kontrollieren und zu nutzen

Für Anfänger ist es der perfekte Einstieg – und auch Fortgeschrittene können mit Varianten, Tempo und Wiederholungszahl starke Reize setzen.

Die besten Übungen für das Training ohne Geräte

Hier findest du eine Auswahl an effektiven Übungen, die du ganz ohne Equipment durchführen kannst – auf einer Matte, einem Teppich oder dem Wohnzimmerboden:

1. Unterkörper

• Kniebeugen (Bodyweight Squats)
• Klassisch, aber wirkungsvoll. Achte auf aufrechte Haltung und stabile Knieführung.
• Ausfallschritte (Lunges)
• Ideal für Beine und Gesäss – dynamisch oder statisch, nach vorne, hinten oder zur Seite.
• Glute Bridge
• Super für die Gesässmuskulatur – kann mit einbeiniger Variante intensiviert werden.

2. Oberkörper

• Liegestütze (Push-Ups)
• Brust, Schultern, Trizeps – Klassiker mit vielen Varianten: breit, eng, auf Knien, mit Rotation.
• Dips an der Couch
• Perfekt für Trizeps und Schultern – einfache Ausführung mit Möbeln zu Hause.
• Superman
• Rückenmuskulatur und Haltung stärken – wichtig als Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten.

3. Core / Rumpf

• Planks (Unterarmstütz)
• Ganzkörperanspannung – Haltezeit langsam steigern, Varianten: seitlich, mit Beinheben.
• Mountain Climbers
• Für Bauchmuskeln und Ausdauer – schnell, dynamisch, effektiv.
• Russian Twists
• Für die schräge Bauchmuskulatur – mit oder ohne Gewicht durchführbar.

Wo liegen die Grenzen? Und wann lohnt sich Equipment?

Natürlich stösst reines Bodyweight-Training irgendwann an seine Grenzen – vor allem im Kraftbereich. Wer Muskeln aufbauen oder gezielt einzelne Muskelgruppen fordern will, kommt über kurz oder lang mit Zusatzgewicht weiter.

Dann ist es sinnvoll, mit einfachen Tools wie Widerstandsbändern, Kurzhanteln oder einem TRX zu ergänzen. Damit bringst du neue Reize ins Training – und das, ohne dein Wohnzimmer in ein Fitnessstudio zu verwandeln.

➡ Du willst wissen, welche Tools sich für den Einstieg besonders eignen? Dann schau dir den Artikel „Diese 3 Tools brauchst du für ein vielseitiges Training zu Hause“ an.

Fazit: Kein Equipment? Kein Problem.

Bodyweight-Training ist unkompliziert, flexibel und unglaublich effektiv – wenn du es richtig machst.

Gerade für den Einstieg oder für Tage, an denen du einfach loslegen willst, ist es eine ideale Lösung.

Und mit der richtigen Technik, Struktur und Progression bleibt es auch langfristig fordernd.

Starte noch heute – du brauchst nichts weiter als deinen Körper, ein wenig Platz und 20 Minuten Zeit.

Wenn du später aufstocken willst: Bei Fitagon findest du die passenden Tools, um dein Training Schritt für Schritt zu erweitern – ganz so, wie es zu deinem Alltag passt.